Germenii de lucernă, mici, dar puternici, sunt o explozie de nutrienți esențiali, oferind o multitudine de beneficii pentru sănătate. Acești germeni, obținuți din semințele de lucernă puse la germinat, sunt o sursă excelentă de vitamine, minerale și antioxidanți, fiind considerați un superaliment de mulți specialiști în nutriție. De la îmbunătățirea digestiei și întărirea sistemului imunitar până la protejarea inimii și detoxifierea organismului, germenii de lucernă sau semințele încolțite de lucernă sunt un ajutor esențial pentru o viață sănătoasă și echilibrată.
Poate o să fii surprins, dar lucerna (medicago sativa) este un membru al familiei Fabaceae ca și mazărea și, prin urmare, este o leguminoasă. Este o plantă perenă, are rădăcini foarte adânci, frunze trifoliate, flori violet-albăstrui și semințe minuscule în formă de rinichi.
Semințele de lucernă sunt partea acestei plante care ne oferă hrana pe care ar trebui să o cunoaștem atât de bine, și anume germenii de lucernă cu vârfurile lor minuscule verzi, cu aroma blândă și dulceagă.
Nu numai că germeni de lucernă sunt plini de aromă, ci sunt plini de bunătate și sănătate, de energie și viață! Nivelul de nutrienți al germenilor de lucernă ridică nivelul nutrițional al oricărei mese datorită amestecului lor complex de vitamine, enzime și antioxidanți importanți.
Hai să aflăm împreună mai multe despre ei!
CUPRINSUL ARTICOLULUI
Conținutul nutrițional al germenilor de lucernă
O cană de germeni de lucernă conține doar 10 calorii, dar oferă o gamă largă de substanțe benefice, în special fitoestrogeni și saponine. De asemenea, aceștia sunt o sursă foarte bună de vitamine C, B2 și B5, acid folic, dar și minerale precum cupru, molibden, zinc, mangan și magneziu.
Germenii de lucernă sunt o sursă concentrată de nutrienți, oferind o gamă largă de vitamine, minerale și alți compuși benefici. Iată cam cum arată conținutul lor nutrițional:
Vitamine
- Vitamina K – Esențială pentru coagularea sângelui și sănătatea oaselor.
- Vitamina C – Un antioxidant puternic care susține sistemul imunitar și sănătatea pielii.
- Vitamine din complexul B – Importante pentru metabolismul energetic și funcționarea sistemului nervos.
- Vitamina A – Crucială pentru sănătatea vederii, a pielii și a sistemului imunitar.
Minerale
- Fier – Necesar pentru transportul oxigenului în sânge.
- Calciu – Esențial pentru sănătatea oaselor și a dinților.
- Magneziu – Important pentru funcția musculară și nervoasă.
- Potasiu – Ajută la reglarea tensiunii arteriale.
- Fosfor – Contribuie la sănătatea oaselor și la producerea de energie.
Alți compuși
- Proteine – Germenii de lucernă conțin proteine vegetale, importante pentru construirea și repararea țesuturilor.
- Fibre – Fibrele contribuie la sănătatea digestivă și la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
- Antioxidanți – Germenii de lucernă sunt bogați în antioxidanți, care protejează celulele de daunele cauzate de radicalii liberi.
- Enzime – Enzimele ajută la digestia și absorbția nutrienților.
Beneficii suplimentare
- Conținut scăzut de calorii – Germenii de lucernă sunt o opțiune excelentă pentru cei care doresc să-și mențină sau să-și scadă greutatea.
- Conținut bogat de clorofilă – Clorofila are proprietăți detoxifiante și poate ajuta la purificarea sângelui.
Important de știut!
Este esențial să consumi germeni de lucernă proaspeți și cultivați în condiții igienice pentru a evita riscul de contaminare bacteriană.
Proprietăți ale germenilor de lucernă
Germenii de lucernă, alături de boabele de soia, trifoiul și semințele de in sunt cele mai importante surse alimentare de fitoestrogeni. O serie de studii făcute pe oameni, animale și sisteme de cultură celulară sugerează că fitoestrogenii alimentari joacă un rol important în prevenirea simptomelor menopauzei, osteoporozei, cancerului și bolilor de inimă.
Se crede că fitoestrogenii funcționează printr-o serie de mecanisme, inclusiv:
- Produc efecte estrogenice și antiestrogenice;
- Induc revenirea diferențierii celulare normale în celulele canceroase;
- Suprimă angiogeneza, formarea de noi vase de sânge necesare pentru alimentarea celulelor canceroase;
- Inhibă citokinele proinflamatorii;
- Oferă activitate antioxidantă.
Activitatea estrogenică este implicată în majoritatea cancerelor de sân, iar cercetările sugerează acum că cancerul tiroidian poate fi, de asemenea, o boală dependentă de estrogen.
Pe lângă fitoestrogen, germenii de lucernă sunt bogați într-o altă clasă de substanțe benefice numite saponine. În studii, s-a demonstrat că saponinele scad acumularea de colesterol LDL indusă prin dietă în ficat fără a scădea nivelurile colesterolului benefic, exercitând astfel un efect protector împotriva bolilor cardiovasculare. Efectele benefice ale lucernei asupra colesterolului nu pot fi atribuite doar saponinelor, deoarece, într-un studiu recent, când cercetătorii au eliminat saponinele, lucerna a continuat să reducă acumularea de colesterol în ficat. Evident, lucerna conține o altă componentă activă cu beneficii potențial semnificative pentru sănătatea inimii.
Saponinele găsite în lucernă s-au dovedit, de asemenea, că stimulează funcția imunitară prin creșterea activității celulare. Germenii de lucernă conțin o serie de aminoacizi despre care studiile recente sugerează că ar putea fi un agent natural eficient împotriva leucemiei și a cancerelor de pancreas și de colon.
În comparație cu o serie de legume bogate în antioxidanți, germenii de lucernă se află în top. Când au fost testați împotriva a doi dintre cei mai distructivi radicali liberi în funcție de greutate, s-a descoperit că germenii de lucernă au activitate antioxidantă care este depășită doar de germenii de varză și germenii de varza de Bruxelles împotriva radicalului hidroxil și au fost depășiți de usturoi, germenii de varză, spanac și varza de Bruxelles împotriva radicalului peroxil.
Beneficii ale consumului de germeni de lucernă
Germenii în general ar trebui să facă parte din stilul nostru de viață și din dieta noastră zilnică. Hai să aflăm împreună câteva dintre beneficiile consumului de germeni de lucernă.
Previn riscul apariției cancerului
Potrivit cărții, The Encyclopedia of Healing Foods (Enciclopedia Alimentelor Vindecătoare), în colaborare cu Michael T. Murray și Joseph Pizzorno, acești germeni sunt plini de fitoestrogeni și antioxidanți, care echilibrează hormonii, reduc inflamația și suprimă formarea de noi celule sanguine care dau naștere celulelor canceroase.
Ameliorează simptomele menopauzei și a mentruațiilor neregulate
Nivelurile ridicate de vitamina K și fitoestrogeni din germenii de lucernă îi fac ideali pentru femei, deoarece echilibrează nivelurile de estrogen pentru a reduce simptomele legate de hormoni ale menopauzei, cum ar fi schimbările de dispoziție. Vitamina K are, de asemenea, proprietăți de coagulare a sângelui, motiv pentru care poate reduce sângerarea excesivă.
Susțin procesul de scădere în greutate
Cu o cantitate minusculă de calorii în acești germeni, ei sunt alimentul perfect, bogat în fibre, care va menține starea de plin, fără a crește semnificativ aportul zilnic de calorii. În plus, vitaminele din acești germeni pot ajuta la stimularea metabolismului, ceea ce crește nivelul de energie și stimulează metabolismul energetic, ajutând astfel la arderea pasivă a grăsimilor mai repede. Deși nu ar trebui să mănânci prea mulți germeni de lucernă, consumul zilnic în salate poate ajuta cu siguranță la reducerea durerii.
Previne apariția diabetului și echilibreaza nivelul de insulină
Conținutul notabil de fibre din germenii de lucernă îi fac o alegere alimentară principală pentru persoanele care încearcă să prevină diabetul. Fibrele pot gestiona echilibrul de insulină și glucoză din organism, ceea ce previne creșterile și scăderile de zahăr din sânge care pot fi atât de periculoase pentru diabetici. Consumul regulat de germeni poate reduce riscul de sindrom metabolic și alte afecțiuni legate de diabet.
Scad nivelul de colesterol
Studii care datează de peste 40 de ani au descoperit că mugurii de lucernă au proprietăți de scădere a colesterolului, ceea ce înseamnă că acestea sunt alegeri alimentare bune pentru persoanele cu risc de boli coronariene. Prin reducerea nivelului de colesterol LDL, apare o protecție împotriva formării plăcii în artere și vasele de sânge, ceea ce poate reduce riscul de ateroscleroză, atacuri de cord și accident vascular cerebral.
Întăresc sistemul imunitar
O singură porție de germeni de lucernă oferă aproape 15% din aportul zilnic necesar de vitamina C, făcând din acești germeni un excelent stimulent imunitar. Prin stimularea producției de globule albe, mugurii de lucernă pot proteja organismul de infecții și inflamații. Ele ajută, de asemenea, la îmbunătățirea creșterii și reparării, deoarece vitamina C este o parte atât de importantă a sintezei colagenului.
Îmbunătățesc digestia
Fibrele alimentare sunt necesare organismului pentru multe lucruri, inclusiv îmbunătățirea digestiei și susținerea mișcării scaunului prin intestine. Germenii de lucernă sunt denși cu fibre alimentare și se știe despre ei că reduc simptomele de constipație, diaree și tulburări gastro-intestinale.
Regenerează țesuturile
Există o cantitate surprinzător de mare de proteine în germeni de lucernă – aproape 10% din necesarul zilnic într-o porție de 100 de grame. Acest lucru poate ajuta la creșterea, dezvoltarea și repararea în întregul corp și chiar va ajuta la creșterea masei musculare și la scăderea depunerilor de grăsime.
Accelerează procesul de vindecare
Vitamina K este o cantitate mare de germeni de lucernă, ceea ce poate crește viteza de coagulare a sângelui în organism, făcând procesul de vindecare a rănilor mai rapid și reducând astfel șansa de infecție. Deși prea multă vitamina K poate cauza probleme cardiovasculare și cheaguri excesive de sânge, o cantitate moderată de muguri de lucernă nu ar trebui să aibă aceste efecte secundare negative.
Previn apariția osteoporozei
Magneziul, fierul, calciul și vitamina K, toate joacă un rol cheie în construirea oaselor puternice, iar mugurii de lucernă au acești nutrienți în aprovizionare moderată. Consumul regulat al acestor germeni ajută la prevenirea apariției precoce a osteoporozei.
Stimulează metabolismul
Cu cantități notabile de diverse vitamine B, acești germeni sunt capabili să stimuleze metabolismul în moduri critice, asigurându-se că reacțiile enzimatice, producția de hormoni, metabolismul energetic și funcțiile de bază ale corpului au loc fără probleme. Deficitul de vitamine B are o serie de efecte secundare negative, iar acești germeni ajută la evitarea acestora.
Susțin sănătatea pielii
Acești germeni de lucernă sunt considerați un aliment bogat în antioxidanti și au fost asociați cu anumite proprietăți anti-îmbătrânire, cum ar fi reducerea aspectului ridurilor și petelor și îmbunătățirea elasticității pielii. Antioxidanții pot contracara efectele stresului oxidativ atunci când sunt consumați în mod regulat (cu moderație) și pot îmbunătăți strălucirea și aspectul pielii.
Reglează nivelul zahărului din sânge
Germenii de lucernă conțin fibre, care încetinesc absorbția zahărului în sânge, prevenind astfel creșterile bruște ale glicemiei. Unele studii sugerează că germenii de lucernă pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină, ceea ce este benefic pentru persoanele cu diabet de tip 2 sau prediabet. Consumul regulat de germeni de lucernă poate contribui la menținerea unui nivel echilibrat al zahărului din sânge, reducând riscul complicațiilor diabetice.
Susțin sănătatea inimii
Germenii de lucernă conțin antioxidanți, cum ar fi saponinele, care pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol. Fibrele din germenii de lucernă contribuie, de asemenea, la scăderea colesterolului și la menținerea sănătății arterelor. Potasiul din germenii de lucernă ajută la reglarea tensiunii arteriale, reducând riscul de boli cardiovasculare. Consumul de germeni de lucernă poate reduce inflamația și stresul oxidativ, factori de risc pentru bolile de inimă. Conținutul de Vitamina K din germeni ajută la o bună coagulare a sângelui.
Germenii de lucernă – Contraindicații și posibile efecte adverse
Deși germenii de lucernă sunt o sursă bogată de nutrienți, există anumite contraindicații și posibile efecte adverse de care trebuie să se țină cont:
- Lucerna este bogată în vitamina K, care poate interfera cu medicamentele anticoagulante, cum ar fi warfarina.
- Poate interacționa cu contraceptive, terapie de substituție hormonală și imunosupresoare.
- Poate influența nivelul glicemiei, necesitând ajustarea medicației antidiabetice.
Este esențial să se consume germeni de lucernă proaspeți și cultivați în condiții igienice! Consumul excesiv de germeni de lucernă poate provoca balonare, gaze și diaree. La doze foarte mari pot cauza dezechilibre hormonale, motiv pentru care se recomandă un consum moderat!
Întrebări frecvente despre germenii de lucernă
Ce sunt germenii de lucernă?
Germenii de lucernă sunt vlăstari tineri obținuți din semințele de lucernă germinate. Sunt o sursă concentrată de nutrienți, inclusiv vitamine (A, C, K, B), minerale (fier, calciu, magneziu, potasiu), proteine complete, fibre și antioxidanți.
Care sunt principalele beneficii ale consumului de germeni de lucernă?
Consumul de germeni de lucernă poate aduce numeroase beneficii, printre care reglarea nivelului de zahăr din sânge, susținerea sănătății inimii, îmbunătățirea digestiei, întărirea sistemului imunitar, detoxifierea organismului și contribuția la sănătatea oaselor.
Cum ajută germenii de lucernă la reglarea nivelului de zahăr din sânge?
Datorită conținutului lor de fibre, germenii de lucernă încetinesc absorbția zahărului în sânge și pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină.
În ce mod susțin germenii de lucernă sănătatea inimii?
Germenii de lucernă conțin antioxidanți și saponine care pot reduce nivelul colesterolului „rău” (LDL) și pot crește nivelul colesterolului „bun” (HDL). Potasiul ajută la reglarea tensiunii arteriale, iar vitamina K contribuie la coagularea sănătoasă a sângelui.
Există contraindicații sau efecte adverse ale consumului de germeni de lucernă?
Da, există. Persoanele cu lupus eritematos sistemic, cele care iau medicamente anticoagulante, cele cu tulburări autoimune ar trebui să consulte un medic inainte. Pot apărea, de asemenea, contaminări bacteriene, reacții alergice, probleme digestive și, în cazuri rare, fotosensibilitate sau dezechilibre hormonale.
Cum pot include germenii de lucernă în dieta mea?
Germenii de lucernă pot fi adăugați cruzi în salate, sandvișuri, supe sau pe smoothie-uri. Pot fi folosiți ca garnitură sau adăugați în diverse preparate culinare la final pentru a-și păstra prospețimea.
Sunt germenii de lucernă o sursă bună de proteine?
Da, germenii de lucernă conțin proteine complete, oferind toți aminoacizii esențiali.
Cum ar trebui să păstrez germenii de lucernă?
Germenii de lucernă proaspeți trebuie păstrați în frigider, într-un recipient etanș și consumați în câteva zile pentru a asigura prospețimea și pentru a minimiza riscul de contaminare.
Pot cultiva germeni de lucernă acasă?
Da, germenii de lucernă pot fi cultivați acasă folosind semințe de lucernă organice, apă și un recipient adecvat. Este foarte important să se respecte procedurile igienice în timpul cultivării.
Lasă un răspuns