10 moduri de a scădea trigliceridele și colesterolul prin modificări ale stilului de viață

În mod clar, trigliceridele crescute reprezintă o problemă importantă de sănătate, iar scaderea trigliceridelor este o componentă cheie a prevenirii bolilor de inimă. Potrivit unui studiu publicat în ianuarie 2020 în European Heart Journal, primul pas important pentru scăderea trigliceridelor mari ar trebui să fie schimbările stilului de viață, și apoi, dacă este necesar, medicația. Citește tot articolul pentru a afla câteva modalități simple de a ține sub control nivelul trigliceridelor.

Ce sunt trigliceridele?

Trigliceridele sunt un tip de grăsime care se găsește în sânge. Acestea provin din alimentele pe care le consumi, în special din alimentele grase, cum ar fi uleiurile și untul și din calorii suplimentare.

După ce mănânci, corpul tău transformă caloriile de care nu ai nevoie în trigliceride și le stochează în celulele adipoase pentru a fi folosite mai târziu pentru energie.

Problema? Dacă consumi în mod regulat mai multe calorii decât sunt necesare, în special din alimente bogate în carbohidrați, poți dezvolta trigliceride mari sau hipertrigliceridemie. Alți factori care pot contribui la hipertrigliceridemie includ fumatul, consumul excesiv de alcool și diabetul zaharat necontrolat.

Nivelurile trigliceridelor

În timp ce trigliceridele sunt o sursă importantă de energie pentru corpul tău, a avea prea multe trigliceride în sânge poate crește riscul de boli de inimă. Mai jos sunt valorile ghid de trigliceride pentru adulți în miligrame pe decilitru (mg/dL).

Categorie	Nivelul trigliceridelor (mg/dL)
Normal	Mai puțin de 150
In limita normalului	150–199
Mare	200–499
Foarte mare	500 și peste

Obezitatea sau diabetul necontrolat, consumul regulat de alcool și respectarea unei diete bogate în calorii pot contribui la creșterea nivelului trigliceridelor din sânge. Alături de colesterol, nivelurile ridicate ale trigliceridelor sunt legate de bolile de inimă și alte probleme de sănătate legate de bolile cardiovasculare.

Este posibil să scadem trigliceridele în mod natural?

Similar cu colesterolul, trigliceridele provin din alimentele pe care le consumăm și din ficatul nostru. Când nivelurile sunt normale, trigliceridele sunt folosite pentru energie. Problemele apar atunci când nivelurile sunt ridicate. Când producem mai multe trigliceride decât folosim, restul sunt stocate sub formă de grăsime. De aceea, multe persoane care sunt supraponderale sau au diabet de tip 2 au niveluri ridicate de trigliceride.

„Controlul slab al diabetului este un factor major în cauzarea nivelurilor ridicate de trigliceride”, spune dr. Nissen. El subliniază importanța urmăririi consumului de carbohidrați. „Mâncarea unei diete sărace în carbohidrați și exercițiile fizice din belșug sunt adesea eficiente în scăderea nivelului de trigliceride.”

O dietă sănătoasă, bogată în fibre poate ajuta în această problemă. Exercițiile regulate pot juca, de asemenea, un rol important în gestionarea nivelului de trigliceride. Prin curățarea rutinei existente, ați putea observa modificări ale nivelului de trigliceride în câteva luni.

Hai să vedem însă ce e de făcut pentru a scădea trigliceridele si colesterolul!

Evita excesul de zahar pentru a evita creșterea trigliceridelor

Zaharurile simple, de la zahărul de masă și dulciuri, au valoare nutritivă mică, cresc nivelul de trigliceride și adaugă calorii goale în dieta ta. Chiar și persoanele care nu au hipertrigliceridemie se confruntă cu o creștere a trigliceridelor atunci când mănâncă sau beau prea multe zaharuri simple, cum ar fi alcoolul, cerealele rafinate și zahărul adăugat. Poți reduce trigliceridele serice limitând bomboanele, băuturile îndulcite, prăjiturile și produsele de patiserie. Ca un bonus suplimentar, evitarea alimentelor bogate în grăsimi va ajuta, de asemenea, să scadă colesterolul în mod natural.

Elimină alimentele rafinate și scapă de un nivel crescut de trigliceride

Carbohidrații provin din alimente vegetale și reprezintă principala sursă de energie în dieta majorității oamenilor. Carbohidrații pe care îi obținem din alimentele procesate, cum ar fi pâinea albă, orezul și pastele, au fost tratați pentru a se elimina din substante. Aceste „alimente albe” se transformă mai ușor în zaharuri. Alegând alimente din cereale integrale în locul celor procesate, poți contribui la scăderea nivelului de trigliceride. Exemple de alimente cu cereale integrale includ pastele din grâu integral, orezul brun, pâinea integrală, etc.

Adaugă mai multe fibre în dieta ta pentru a scadea trigliceridele

Fibrele sunt partea din alimente care nu este digerată și sunt importante pentru că vă ajută să vă simțiți plini. Potrivit unui studiu publicat în februarie 2019 în jurnalul Current Developments in Nutrition, fibrele alimentare pot reduce riscul de trigliceride ridicate la adulții tineri și de vârstă mijlocie care sunt supraponderali sau obezi.

„În general, alimentele bogate în fibre au, de asemenea, conținut de carbohidrați care este mai complex și poate duce la o absorbție mai graduală de către organism, ceea ce poate ajuta, de asemenea, la temperarea creșterii trigliceridelor care apare după masă”, spune Michael Wesley Milks, MD, cardiolog și profesor asistent de medicină clinică la Centrul Medical Wexner al Universității de Stat din Ohio din Columbus. Fibrele se găsesc în cerealele integrale și în alimente bogate în nutrienți, cum ar fi fructele și legumele.

Alege grăsimile sănătoase în locul celor saturate

O altă modalitate de a reduce trigliceridele și colesterolul în mod natural este consumul de grăsimi sănătoase. Acizii grași Omega-3 scad trigliceridele serice și colesterolul rău prin creșterea metabolismului grăsimilor. Acizii grași Omega-3 se găsesc în peștele gras, cum ar fi somonul și heringul, uleiul de măsline și suplimentele alimentare.

Pentru persoanele cu trigliceride ridicate, se recomandă suplimente de acizi grași omega-3 care se eliberează pe bază de rețetă, în doză de 4 grame pe zi, deși este totuși cel mai bine să le obții din alimente. Grăsimile saturate, care provin în principal din surse de carne, ar trebui limitate la cel mult 5 până la 6% din totalul caloriilor zilnice, iar aportul zilnic de colesterol nu trebuie să depășească 300 mg.

Evită grăsimile trans

Grăsimile trans sunt periculoase pentru inima ta, deoarece cresc nivelul de colesterol și trigliceride ale lipoproteinelor cu densitate joasă (LDL). Principalul vinovat pe care îl vei vedea pe etichetele produselor este uleiul parțial hidrogenat. Grăsimile trans sunt rezultatul adăugării de hidrogen în uleiurile vegetale lichide pentru a crește durata de valabilitate.

Acest lucru poate face ca unele alimente coapte sau prăjite să aibă un gust mai bun, dar grăsimile trans sunt foarte nesănătoase, în special pentru persoanele cu trigliceride mari. De fapt, grăsimile trans ar trebui să constituie mai puțin de 1% din totalul caloriilor tale, conform Organizației Mondiale a Sănătății. Verifică etichetele alimentelor: dacă un aliment conține grăsimi trans sau uleiuri hidrogenate, lăsă-l pe raft.

Redu consumul de alcool

Deși s-ar putea să nu fie nevoie să te abții cu totul de la alcool, moderația este esențială. Evitarea consumului excesiv de alcool face parte dintr-un stil de viață sănătos pentru inimă. Alcoolul este bogat în tipul de carbohidrați pe care corpul tău îl transformă în trigliceride. De asemenea, îți poate afecta ficatul, ceea ce poate interfera cu capacitatea de a metaboliza grăsimea.

Chiar și consumul moderat de alcool – în general, o băutură pe zi pentru femei și două băuturi pe zi pentru bărbați – poate crește semnificativ nivelul de trigliceride. Berea sau băuturile amestecate cu o componentă îndulcită cu zahăr pot fi deosebit de bogate în carbohidrați. Întreabă medicul care este limita sigură de alcool pentru a-ți reduce trigliceridele.

Fă exerciții fizice pentru a reduce nivelul de trigliceride

Exercițiile fizice regulate sunt importante pentru toată lumea, dar mai ales pentru cineva cu trigliceride mari. Exercițiile fizice măresc capacitatea corpului de a metaboliza zahărul, ceea ce scade cantitatea de zahăr din sânge și scade cantitatea de zahăr pe care corpul o transformă în trigliceride. Un studiu publicat în decembrie 2018 în revista Clinical Cardiology a constatat că exercițiile aerobice moderate au ajutat în mod semnificativ la scăderea trigliceridelor la persoanele cu boli de inimă. Se recomandă cel puțin 30 de minute de activitate fizică moderată timp de cinci zile pe săptămână.

Controlează-ți greutatea și redu trigliceridele

Excesul de greutate scade capacitatea organismului de a metaboliza zahărul și alți carbohidrați, ceea ce duce la creșterea trigliceridelor. Pentru a menține o greutate sănătoasă și a scădea trigliceridele, trebuie să iei calorii sănătoase și să elimini excesul de calorii. Aceasta înseamnă să îți echilibrezi nivelul de activitate și aportul de calorii până când vei arde atâtea calorii câte consumi. O dietă nutritivă și un stil de viață sănătos sunt cea mai bună apărare împotriva nivelului ridicat de trigliceride.

Întreabă medicul despre suplimente naturale pentru a scadea trigliceridele

Mai multe suplimente naturale ar putea avea potențialul de a reduce trigliceridele din sânge. Discută întotdeauna cu medicul înainte de a începe să consumi suplimente, deoarece acestea pot interacționa cu alte medicamente.

Iată câteva dintre principalele suplimente care au fost studiate si recomandate pentru scaderea trigliceridelor:

• Uleiul de pește. Binecunoscut pentru efectele sale puternice asupra sănătății inimii, uleiul de pește este bogat în acizi grași omega-3, care s-a dovedit că scad trigliceridele și alți câțiva factori de risc pentru boli de inimă.
• Schinduful. Deși sunt folosite în mod tradițional pentru a stimula producția de lapte, semințele de schinduf s-au dovedit, de asemenea, eficiente în reducerea trigliceridelor din sânge.
• Vitamina D. Cercetările au arătat că suplimentarea cu vitamina D poate ajuta, de asemenea, la reducerea nivelului total de trigliceride.
• Curcumina. O revizuire a șapte studii a constatat că suplimentarea cu curcumină ar putea provoca o scădere semnificativă a nivelurilor de trigliceride și colesterol LDL.

Mănâncă mai multe nuci pentru a scădea trigliceridele

Nucile oferă o doză concentrată de fibre, acizi grași omega-3 și grăsimi nesaturate, toate care lucrează împreună pentru a scădea trigliceridele din sânge.

O analiză a 61 de studii a arătat că fiecare porție zilnică de nuci a scăzut trigliceridele cu o medie de 2,2 mg/dL (0,02 mmol/L).

O altă revizuire a 49 de studii a avut constatări similare, arătând cum consumul de nuci este asociat cu scăderea trigliceridelor din sânge.

Nucile de copac includ:

• migdale
• nuci pecan
• nuci
• caju
• fistic
• nuci braziliene
• nuci de macadamia

Cu toate acestea, reține că nucile sunt bogate în calorii. O singură porție de migdale, sau aproximativ 23 de migdale, conține 164 de calorii, așa că moderarea este cheia.

Cele mai multe studii au găsit cele mai mari beneficii pentru sănătate la persoanele care au consumat 3-7 porții de nuci pe săptămână.