Nectarinele și sucul de nectarine – 13 beneficii

Nectarinele (Prunus persica var. nucipersica) sunt un fruct de vară delicios de dulce. Din punct de vedere tehnic, nectarinele sunt un tip de piersici (Prunus persica) ce au pielea netedă, strălucitoare. Numele de nectarine vine din greescul nektar, băutura zeilor în mitologia greco-romană. Nectarinele sunt mai dulci decât piersicile, din care au fost obţinute, dar şi ceva mai nutritive. O nectarină proaspătă conţine aproape tot necesarul zilnic de vitamina C al unui adult.

Vitamina C, care contribuie la absorbţia fierului şi protejează sistemul imunitar, este vitală şi pentru producţia de colagen, component important al pielii. Colagenul ajută la formarea ţesutului cicatriceal peste răni, etapă esenţială a procesului de vindecare.

Nectarinele au pielea mai netedă decât a piersicilor, lipsindu-le “părul” pe care multă lume îl găseşte necomestibil. Pulpa, fermă, cu tente roz, albe sau galbene, este de multe ori mai parfumată decât a piersicilor. Ele conţin ceva mai multă energie decât piersicile, cam 36 de calorii per nectarină medie, faţă de 30 per piersică.

Beneficiile nectarinei provin din bogăția fructului în vitamine și minerale. De asemenea, se datorează conținutului de fitochimice, compuși naturali din alimentele vegetale care îmbunătățesc sănătatea și ajută la prevenirea bolilor.

Fructul este deosebit de bogat în vitamina C, niacină, cupru, potasiu și fibre. De asemenea, conține luteină, zeaxantină și alte substanțe fitochimice cu proprietăți antioxidante și antiinflamatorii. În plus, are un conținut scăzut de calorii și grăsimi.

Beneficiile pentru sănătate ale nectarinelor includ:

• promovarea managementului greutății
• îmbunătățirea sănătății pielii
• reducerea tensiunii arteriale
• întărirea imunității
• creșterea longevității
• contribuind la prevenirea cancerului

Sunt nectarinele bune? – Informatii nutritionale ale nectarinelor

Tabelul de mai jos prezintă conținutul ridicat de nutrienți din nectarine conform Departamentului Agriculturii, precum și valoarea procentuală zilnică. Mărimea porției pentru aceste valori este de 1 nectarină medie de 142 de grame .

După cum arată tabelul, nectarinele au un conținut scăzut de calorii și grăsimi, dar sunt bogate în fibre, vitamina C, niacină, potasiu și cupru. Acești nutrienți sunt cele mai importante, dar fructul conține și cantități mai mici de vitamina A și E, împreună cu câteva vitamine B, altele decât niacina. În plus, nectarinele au cantități mai mici de alte minerale.

Fructul este, de asemenea, bogat în substanțe fitochimice, compușii din plante care au efecte de promovare a sănătății prin proprietăți antioxidante și antiinflamatorii.

Nectarinele și sucul de nectarine – 13 Beneficii pentru sănătate

Beneficiile nectarinelor și a sucului de nectarine provin din profilul lor nutritiv, făcându-le valoroase pentru mai multe aspecte ale sănătății. Hai să descoperim împreună măcar o parte din beneficiile consumului de nectarine!

Nectarinele susțin procesul de scădere în greutate

Nectarinele pot promova gestionarea greutății în diferite moduri. Chiar dacă sunt dulci, deoarece au un conținut scăzut de calorii și grăsimi, nu favorizează creșterea în greutate, așa cum fac alte deserturi cu zahăr. Prin urmare, înlocuirea unei bucăți de plăcintă sau prăjitură cu o nectarinp poate reduce semnificativ aportul de calorii.

Fructul este, de asemenea, bogat în fibre, ceea ce promovează o senzație de sațietate și ajută la reducerea supraalimentării.

O recenzie din 2020 a examinat o serie de cercetări care au explorat modul în care consumul de fructe afectează greutatea la femei. A citat un studiu pe 73.737 de femei care a legat fiecare porție zilnică de fructe cu o pierdere medie de 0,27 kilograme (kg). Revizuirea a citat, de asemenea, un studiu pe 40.415 femei care a legat fiecare porție zilnică de fructe cu o pierdere medie de 0,24 kg. Ambele studii au avut loc pe parcursul a 4 ani.

Nectarinele sunt bune pentru îmbunătățirea sănătății pielii

Vitamina A și cuprul din nectarine sunt doi nutrienți despre care cercetările din 2021 au remarcat că sunt importanți pentru sănătatea pielii. Vitamina A protejează pielea de radiațiile UV și influențează grosimea pielii, în timp ce cuprul stimulează maturarea colagenului, proteina care conferă elasticitate pielii. Niacina din nectarine ajută, de asemenea, să mențină pielea sănătoasă.

Consumul de nectarine duce la reducerea tensiunii arteriale

Hipertensiunea arterială este un factor de risc principal pentru boli de inimă. Atunci când nu este sub control, poate cauza probleme în alte organe, cum ar fi rinichii și creierul.

Un studiu mai vechi din 2011 a declarat că un aport crescut de potasiu ar putea scădea tensiunea arterială. Această reducere indusă de potasiu scade, de asemenea, în mod semnificativ riscul afecțiunilor de sănătate pe care le poate provoca hipertensiunea arterială. Potrivit autorilor, acestea includ accidente vasculare cerebrale, atacuri de cord și boli coronariene.

Creșterea imunității cu nectarine și sucul de nectarine

Conținutul de vitamina C al nectarinelor poate sprijini sistemul imunitar în lupta împotriva infecțiilor în mai multe moduri.

O deficiență de vitamina C are ca rezultat o imunitate scăzută și un risc mai mare de infecții. Beneficiile vitaminei C pentru imunitate includ întărirea protecției pielii împotriva agenților patogeni, care sunt microbii ce cauzează boli. Vitamina C sporește, de asemenea, capacitatea celulelor imune de a ucide agenții patogeni și reduce deteriorarea țesuturilor în locurile de infecție.

Nivelurile scăzute ale vitaminei rămân relativ comune în țările occidentale, din acest motiv este necesar să se asigure un aport adecvat prin creșterea consumului de alimente bogate în vitamina C în dietă sau prin luarea de suplimente.

Creșterea duratei de viață cu nectarine

Nectarinele au un conținut ridicat de antioxidanți ce ar putea ajuta la creșterea longevității. Nectarinele pot susține longevitatea prin scăderea daunelor oxidative și îmbunătățirea metabolismului glucozei.

Sucul de nectarine – un ajutor în prevenirea cancerului

Cercetările din 2020 au descoperit că studii epidemiologice indică faptul că cancerul are o relație inversă cu consumul de fructe și legume verzi și galbene. Prin urmare, nectarinele se încadrează în categoria fructelor care pot proteja împotriva cancerului.

Antocianinele sunt unul dintre substanțele fitochimice pe care le conțin nectarinele. Un studiu din 2016 a examinat efectele antocianilor în prevenirea cancerului – a descoperit că acest compus are proprietăți antitumorale datorită acțiunilor sale antioxidante, antiinflamatorii și de prevenire a mutațiilor.

Sucul de nectarine poate ajuta la prevenirea anemiei

Consumul de nectarine în tandem cu alimente bogate în fier poate ajuta la prevenirea anemiei, o afecțiune care rezultă din lipsa hemoglobinei sau a celulelor roșii din sânge. Deoarece celulele roșii din sânge transportă oxigen prin corpul tău, cei cu anemie se pot simți obosiți.

Vitamina C sprijină aportul de fier, transformând acest mineral într-o formă mai ușor de absorbit în organism .

Cu toate acestea, ar trebui să vă asigurați că nectarinele vor fi integrate într-o dietă cu alimente bogate în fier, cum ar fi frunzele verzi, germenii și lăstarii, pentru a ajuta la prevenirea anemiei.

Nectarinele previn hipokaliemia

Hipokaliemia este deficiența de potasiu în sânge, iar nectarinele, având în vedere bogăția lor în minerale, pot ajuta la tratarea afecțiunii. Nivelurile scăzute de potasiu pot duce la slăbiciune a mușchilor inimii și tulburări ale ritmului acestuia.

Potasiul reglează, de asemenea, conținutul de acid și apă din țesuturile corpului. Ajută la construirea mușchilor, susține creșterea și îmbunătățește funcționarea celulelor nervoase. Toate acestea ar putea fi afectate dacă apare hipokaliemia. Deci, mănâncă nectarine!

Potrivit Institutului de Medicină, un adult trebuie să consume 4.700 de miligrame de potasiu pe zi pentru a preveni hipokaliemia. Dar nectarinele ar putea să nu fie suficiente pentru a echilibra nivelul de potasiu. Dacă nivelul de potasiu este de 2,5 milimoli pe litru sau mai puțin, poate fi necesar să iei în considerare și suplimentele.

Îmbunătățesc sănătatea inimii

Însuși faptul că nectarinele ajută la scăderea tensiunii arteriale este suficient pentru ca cineva să ia în considerare beneficiile sale pentru sănătatea inimii. În plus, fructul este bogat și în vitamina C, un antioxidant care poate ajuta la menținerea sănătății inimii.

Fibrele din nectarine pot contribui, de asemenea, la o inimă sănătoasă. Nectarinele albe sunt cunoscute pentru menținerea sănătății inimii prin reglarea nivelului de colesterol din sânge.

Îmbunătățesc sănătatea digestivă

Fibrele din nectarine pot îmbunătăți sănătatea digestivă. De asemenea, nectarinele pot ameliora constipația.

Fibrele din nectarine pot stimula, de asemenea, creșterea bacteriilor intestinale benefice. Nectarinele sunt, de asemenea, bogate în prebiotice în mod natural, care pot îmbunătăți considerabil sănătatea digestivă, deoarece servesc drept combustibil pentru probioticele, organismele vii, din corpul tău.

De asemenea, poate ameliora tulburările de stomac.

Sucul de nectarine te ajută să ai niveluri scăzute de colesterol

Fibrele solubile scad nivelul colesterolului și știm că nectarinele sunt surse grozave de fibre. O nectarină medie conține aproximativ 2,2 grame de fibre.

Potrivit unui raport, aportul de 5 până la 10 grame de fibre solubile în fiecare zi poate reduce nivelul de colesterol LDL cu până la 5%.

O modalitate de a încorpora nectarinele în dieta pentru a reduce colesterolul este să incluzi fructele la micul dejun. Fructele se consumă doar pe stomacul gol!

Îmbunătățesc sănătatea celulară

Vitamina A din nectarine îmbunătățește comunicarea celulară și susține dezvoltarea celulelor prin încurajarea celulelor imature să se dezvolte în țesuturi complet funcționale.

Potrivit unui studiu din Philadelphia, deficiența de vitamina A la mamele însărcinate poate limita creșterea și dezvoltarea bebelușilor lor.

Vitamina A s-a dovedit, de asemenea, că ajută celulele T (celule responsabile de imunitate) din intestin să navigheze în zonele necesare pentru a efectua reparații și întreținere. De asemenea, are un rol de jucat în dezvoltarea globulelor albe.

De asemenea, vitamina C poate influența dezvoltarea celulelor, iar nectarinele sunt o sursă bună de vitamina C.

Îmbunătățește sănătatea ochilor consumând nectarine

Nectarinele sunt bogate în luteină și zeaxantină, carotenoizii care se găsesc în retină. Consumul acestora îmbunătățește densitatea pigmentului în macula. Acestea protejează ochii prin neutralizarea radicalilor liberi și se găsesc de obicei împreună în alimente.

Beta-carotenul din nectarine susține, de asemenea, sănătatea ochilor și ar putea preveni degenerarea maculară. O cană de nectarine conține aproximativ 214 micrograme de beta-caroten.

Un aport mai mare de luteină și zeaxantină poate scădea riscul de cataracte și degenerescență maculară legată de vârstă – și este important de reținut că aceste două boli au opțiuni de tratament limitate. Prin urmare, este mai ușor să încerci prevenirea.

Luteina poate ajuta, de asemenea, la prevenirea unei alte boli oculare numită retinită pigmentară, care este un grup de tulburări oculare ce provoacă leziuni progresive ale retinei.

Luteina și zeaxantina pot ajuta, de asemenea, problemele de vedere legate de lumina slabă sau când strălucirea ar putea fi o problemă. Beneficiile acestor doi compuși ar putea fi atribuite capacității lor de a filtra lumina albastră (din radiația UV) și de a oferi putere antioxidantă.

Contraindicații și efecte secundare ale consumului de nectarine

Atenție la consumul de nectarine în Sarcina

Nectarinele sunt mai susceptibile de a fi contaminate cu pesticide, deoarece pielea lor este subțire și expusă mediului, iar femeile însărcinate sunt mai susceptibile la efectele lor negative. Prin urmare, femeile însărcinate sau care alăptează ar fi recomandat să opteze pentru nectarine cu expunere minimă la pesticide.

Alergii la nectarine

Unele dintre alergiile la nectarine includ mâncărime (în gură și gât), umflarea (buze, pleoape și față) și anumite simptome digestive și respiratorii (cum ar fi vărsături, diaree, dureri de stomac, curge nasul etc.). Cea mai severă alergie la nectarine (și la majoritatea fructelor cu sâmburi) este o afecțiune numită anafilaxie, care constituie instabilitate cardiovasculară și probleme grave de respirație.

Dacă observi oricare dintre aceste simptome, nu mai mânca nectarinele și vizitațează imediat medicul.

Curiozități despre nectarine și nectarini

• Arborii de nectarine au nevoie de îngrășăminte bogate în azot, cum ar fi făină de oase sau sânge, pentru creșterea lor adecvată.
• Nectarinele sunt climacterice, adică continuă să se coacă chiar și după ce sunt culese din copac. Această trăsătură este observată și la mere și banane.
• Conform vechilor chinezi, nectarinele dețineau secretul vitalității, deoarece floarea înmugurește mult înaintea frunzelor.
• Nectarinele nu sunt un hibrid de prune și piersici așa cum cred majoritatea oamenilor. Din când în când, un piersic suferă o mutație, iar gena responsabilă pentru pielea de obicei neclară este oprită – și se naște o nectarină.
• Nectarinele și piersicile sunt identice din punct de vedere genetic, cu excepția unei gene, MYB25, care face ca un fruct să fie pufos, iar celălalt neted. De fapt, ele pot fi adesea găsite crescând pe același copac.

Cum se mănâncă o nectarină?

Destul de simplu.

Alege o nectarină coaptă. Taie fructele în sferturi, scoate-i sâmburele, pune bucățile într-un castron și mănâncă-le cu o lingură. De asemenea, poți mânca nectarinele ca și cum ai mânca un măr, efectiv să muști din ele. În orice caz, asigură-te că le speli bine mai întâi de a le mânca. De asemenea, ține un șervețel la îndemână pentru a șterge sucul lipicios care curge din fructe.

Cum să alegi și să păstrezi nectarinele

Când alegi nectarine de la piață, la fel ca și piersicile și caisele, nu uita să le apeși ușor. Ele trebuie să cedeze ușor. De asemenea, nectarinele trebuie să fie bogat colorate, fără pete maro. Nu trebuie să aibă pete verzi. Mai apoi, trebuie să le miroși. Nectarinele ar trebui să aibă un miros parfumat, aromat, foarte plăcut și îmbietor.

Dacă nu sunt copate bine și vrei să le ajuți să se coacă mai repede și mai ușor la temperatura camerei, asigură-te că fructele sunt așezate cu tulpina în jos, în acest scop. Dacă fructele emană un miros dulce și înflorit, înseamnă că sunt coapte. Pune-le la frigider într-o pungă de plastic (nespălate). Se știe că nectarinele se coc repede. Prin urmare, pune-le la frigider doar pentru o zi.

Și, apropo, este întotdeauna mai bine să cumperi nectarine (sau orice alt fruct sau legume de altfel) direct de pe piață (și nu online), pentru a putea simți textura fructelor și mirosul, pentru a le alege ceea ce consideri că este mai sănătos și benefic pentru tine!

Întrebări frecvente și răspunsuri

Cum se îngheață nectarinele?

Spală-le și usucă-le. Taie-le felii. Aranjează-le într-o pungă specială pentru alimente la congelator și sigilieaz-o. Pune-le la congelator. Poți congela fructele până la 3 luni.

Sunt nectarinele bogate în zahăr?

Nu chiar. O nectarină mică conține doar aproximativ 11 grame de zahăr. De asemenea, au un indice glicemic scăzut.

Există migdale în nectarine?

Nu. Miezul sâmburelui de nectarine are un gust oarecum ca de migdale, cu excepția aromei de nucă care se termină cu o tentă mult mai amară.

Sunt semințele de nectarine otrăvitoare pentru oameni?

Semințele de nectarine conțin substanțe (numite glicozide cianogenice) pe care organismul le metabolizează în cianură. Nu este indicat să consumați sâmburi de nectarine.

Cum se pot coace nectarinele mai repede?

Pune-le într-o pungă de hârtie maro împreună cu un măr sau o banană. Ele produc etilenă care accelerează procesul de înmuiere. Dar verifică nectarinele din când în când, deoarece pot deveni moi destul de repede.

Pot mânca nectarine pe stomacul gol?

Da, nectarinele ca și toate fructele se recomandă să se consume doar pe stomacul gol și fără să fie amestecate cu alte fructe datorită timpilor diferiți de digestie.

Câte nectarine pot mânca într-o zi?

Doza zilnică ideală de nectarine nu a fost încă documentată cu precizie. Unii cred că este ideal să mănânci un fruct pe zi, însă atunci când e sezon, e recomandat să consumăm mai multe pentru a ne bucura de prospețimea fructelor. Putem face chiar o cură de nectarine în această perioadă.