Aproximativ 50% dintre adulţi au, cel puţin ocazional, probleme cu somnul, mai exact cu insomniile. Atunci când se produc des, insomniile pot avea un impact negativ asupra altor funcţii ale organismului, cum ar fi capacitatea de concentrare, eficienţa la locul de muncă sau starea de spirit. Din fericire, nu este cazul să apelezi direct la medicamente pentru a putea dormi. Încearcă metodele naturale simple şi, după o perioadă de timp, vei observa o îmbunătăţire netă a calităţii şi duratei somnului.
CUPRINSUL ARTICOLULUI
Insomniile si cum sa scapi de ele
Insomnia – insuficienţa somnului – poate dura nopţi, săptămâni, luni sau chiar ani în şir. Dacă ai frecvent unul sau mai multe dintre simptomele de mai jos, s-ar putea să nu dormi destul sau să nu te odihnești suficient:
- De regulă ignori ceasul deşteptător, sau mai întârzii câteva minute în pat înainte de a teridica.
- Abia aştepţi să vină sfârşitul săptămânii pentru a prinde o oră de somn în plus.
- Trebuie să te lupţi pentru a nu adormi în timpul unor şedinţe, când este cald sau după o masă mai copioasă.
- Te simți iritat mai repede ca de obicei, lucru confirmat de colegii de serviciu, de membrii familiei sau de prieteni.
- Ai dificultăţi de concentrare şi de memorie.
- Seara, îți ia mai mult de o jumătate de oră să adormi.
- Ți se intâmplă frecvent să te trezești de mai multe ori pe noapte.
- Dimineaţa te trezești ameţit şi simţi că nu te-ai odihnit îndeajuns.
1. Patul – între ideal şi realitate
Cum ți se pare salteaua ? Este suficient de elastică? Știi că ar putea fi unul dintre motivele pentru insomniile tale? Îți oferă susţinerea necesară sau, dimpotrivă, te trezești dimineaţa cu dureri de spate? Partenerul are suficient loc, sau staţi înghesuiţi? Te odihnești mai bine dacă ești plecat de acasă? Foarte importantă este şi percepţia pe care o ai asupra patului. Dacă te-ai obişnuit să mănânci, să lucrezi sau să te uiţi la televizor din pat, el nu va mai însemna pentru tine locul de dormit şi nu te va mai îmbia la somn.
2. Cât de răcoroasă trebuie să fie camera?
Cercetătorii au arătat că, vara, dormitul într-un mediu cald duce la mai multe treziri intempestive peste noapte şi la o calitate mai proastă a somnului. Dar vara mai are un inamic al somnului: umiditatea.
Dimpotrivă, iarna, lipsa umidităţii datorată instalaţiilor de încălzire poate crea probleme. Dacă te trezești noaptea cu o senzaţie de uscăciune în gât sau în nas, este semn că în cameră este prea puţină umiditate. În acest caz, plasează vase cu apă pe sursele de caldură.
Dacă faci un duş sau o baie caldă înainte de a merge la culcare, trecerea de la starea de veghe la cea de somn se va face mai repede. Explicaţia ar fi că după baie, temperatura corpului începe să scadă, fapt care îi semnalează organismului că este cazul să doarmă. La aceasta se mai adaugă şi virtuţile relaxante ale apei.
3. Nu lăsa lumina să te trezească
Oamenii care lucrează de noapte ştiu cât este de greu să adormi în timpul zilei. O lumină puternică ne poate trezi din somn. De aceea, dormitorul trebuie să fie cât mai întunecos: pune draperii groase, trage storurile etc., astfel încât lumina să nu-ți perturbe somnul.
4. Cafea şi alcool: învăţă să spui nu!
O cafea pare numai bună pentru a combate picoteala de după-amiază. Un pahar de vin seara, la masă, pare a celebra în chip strălucit încheierea unei zile fructuoase. Dar aceste băuturi pot deveni inamicii somnului odihnitor pe care ni-l dorim cu toţii.
Este suficient ca o persoană mai sensibilă la cafeină să bea o ceaşcă în prima parte a zilei pentru că, chiar după 12 ore, să aibă dificultăţi în a adormi. Unii oameni, mai precauţi, au învăţat să evite cafeaua şi alcoolul cu cel puţin şase ore înainte de ora de culcare. Încearcă să elimini alimentele şi băuturile care conţin această substanţă după masa de prânz, timp de câteva săptămâni. Apoi vei putea observa rezultatele. Dormi mai bine? Dacă da, ai identificat vinovatul.
Cercetarile au arătat că, deşi alcoolul poate accelera faza de adormire, de fapt mareşte numărul episoadelor de trezire peste noapte. Dacă somnul nu este unul odihnitor, alcoolul ar putea fi cauza. Evită păhărelul de seară şi observă rezultatul.
5. Alimentaţia poate influenţa somnul
Roşiile şi alimentele prea condimentate ne pot da arsuri la stomac, una dintre cele mai frecvente cauze ale trezirilor nocturne. La fel şi o masă consumată în grabă.
Orice bautură, chiar dacă nu este alcoolică, dacă este consumată seara în cantităţi prea mari, poate favoriza trezirea peste noapte pentru a merge la toaletă. În plus, cu cât înaintăm în vârstă, cu atât numărul urinărilor nocturne este mai mare…
O cină copioasă, luată cu puţin timp înainte de culcare, te împiedică să te simţi confortabil în timpul somnului. De asemenea, dacă te duci la culcare nemâncat, somnul îți va fi întrerupt de senzaţia de foame. Prin urmare, nu mânca prea mult şi nu consuma prea multe lichide în apropierea orei de culcare.
6. Exerciţiile fizice aduc multe beneficii
Exerciţiile sint un excelent mijloc de a-ți regla somnul, mai ales dacă le efectuezi în mod regulat, după-amiază.
Cercetările sugerează că practicarea exerciţiilor fizice are ca efect creşterea profunzimii somnului, altfel spus, perioadele de somn profund se vor mări. De asemenea, timpul scurs până la adormire este considerabil mai mic la persoanele care fac mişcare faţă de cele sedentare.
Totuşi, evită exerciţiile fizice dure la mai puţin de două sau trei ore înainte de ora de culcare deoarece ridică temperatura corpului şi te ţin traz, dar după şase ore, temperatura organismului scade, ceea ce favorizează adormirea.
7. Renunţi la fumat
Un fumător se poate trezi din somn din cauza simptomelor de sevraj cauzate de scăderea nivelului de nicotină. Fumătorii au în general mai multe coşmaruri decât restul oamenilor, si la multi, insomniile se tin lant. Renunţarea la fumat poate cauza insomnii în prima etapă, dar pe termen lung, această decizie are un efect pozitiv asupra somnului şi asupra sănătăţii în general.
8. Siesta – da sau nu?
Nu este nimic rău în a aţipi o oră după-amiază. Dar dacă mai apoi numeri stelele noaptea, este mai bine să te abții. Cu toate acestea, este bine să tragi un pui de somn în anumite situaţii. Dar nu încerca să înlocuiești o noapte de somn cu câteva ore de dormit după masă.
9. Nu fi prea zelos!
Unii specialişti afirmă că dacă stai tot timpul cu ochii pe ceas numărînd cât timp mai ai până la trezire, mai rău îți alimentezi insomniile. Fixează ceasul la ora la care trebuie să te trezești, apoi ascunde-l înainte de a te pune în pat. Aşa nu vei mai fi tentat să-l urmărești.
10. Zgomotul, este şi el un inamic
Te trezești frecvent din cauza sirenelor, a claxonului maşinilor, a zgomotelor din apartamentele vecine? Dacă zgomotele te împiedică să adormi, încearcă una dintre următoarele soluţii: folosește dopuri de urechi, pune-ti ferestre duble sau de termopan, ascultă o caseta cu muzica relaxanta sau bea un ceai de lavandă! Insomniile nu vor mai avea ce sa caute la tine in dormitor!
Somn ușor!
Lasă un răspuns