Ashwagandha a fost numit regele ierburilor ayurvedice. Este cel mai bine cunoscut supliment pentru reducerea stresului și a anxietății. De asemenea, poate îmbunătăți în mod modest diverse aspecte ale performanței fizice, poate crește nivelul de testosteron și poate îmbunătăți sănătatea reproductivă.
CUPRINSUL ARTICOLULUI
Ce este ashwagandha?
Ashwagandha este o plantă folosită în medicina Ayurvedică, medicina tradițională a Indiei. Rădăcina sa are un miros care te duce cu gândul la un cal și se spune că conferă puterea și virilitatea unui cal. În sanscrită, ashva înseamnă „cal” și gandha înseamnă „miros”. Sunt folosite diferite părți ale plantei, dar cea mai comună formă de utilizare este suplimentul pe bază de extract din rădăcinile sale.
Cunoscut și sub denumirea de ginseng indian, cireș de iarnă sau prin numele său științific Withania somnifera, ashwagandha este un arbust ale cărui rădăcini și fructe sunt folosite pentru proprietățile lor medicinale.
Ashwagandha face parte dintr-o clasă de plante numite adaptogeni, cunoscute pentru beneficiile lor pentru sănătate atunci când sunt ingerate sub formă de ceaiuri, pulberi, tincturi și suplimente sau în formele lor brute. Fiind clasificată ca și plantă adaptogen, înseamnă că are rolul de a spori rezistența organismului la stres. Până în prezent se știe că oferă o gamă largă de beneficii pentru sănătate pe care urmează să le descoperim împreună în acest articol.
Principii active – Cum funcționează ashwagandha?
Ashwagandha conține numeroși compuși bioactivi, și anume alcaloizi, flavonoide, glicozide, steroizi și lactone steroidiene. Din categoria lactonelor steroidice fac parte si withanolidele (steroizi naturali), care sunt considerate a fi responsabile pentru majoritatea beneficiilor plantei.
Cele mai multe dintre beneficiile pudrei de ginseng indian se datorează cel puțin parțial proprietăților sale puternice antioxidante și antiinflamatorii. Ashwagandha este un supliment ce poate crește nivelurile de enzime antioxidante și inhibă în același timp peroxidarea lipidelor.
Ca parte a capacității sale de a reduce stresul și anxietatea, ashwagandha pare să influențeze și axa hipotalamo-hipofizo-suprarenală – care joacă un rol central în răspunsul la stres – așa cum este demonstrat de capacitatea sa de a scădea nivelurile de cortizol. Mai mult, pare să modifice semnalizarea mai multor neurotransmițători, care sunt disfuncționali în tulburările de anxietate. Capacitatea sa de a spori semnalizarea receptorului GABAA, în special, se crede că stă la baza beneficiilor sale pentru un somn mai liniștit.
Ashwagandha poate îmbunătăți performanța de rezistență prin creșterea nivelului de hemoglobină (proteina din globulele roșii responsabile de transportul oxigenului în restul corpului.
Capacitatea pudrei de Ashwagandha de a îmbunătăți sănătatea reproductivă este atribuită efectelor sale antioxidante în combinație cu capacitatea sa de a crește nivelul de testosteron. Acest efect este mai notabil la bărbații cu probleme de infertilitate și niveluri scăzute de testosteron, dar dovezile preliminare sugerează că poate crește nivelul de testosteron și la bărbații sănătoși.
Care sunt principalele beneficii ale consumului de ashwagandha?
Dintr-o plantă folosită în multe rețete medicinale, s-a transformat într-un supliment modern datorită numeroaselor sale beneficii pentru sănătate. Multe beneficii ale ginsengului indian au fost folosite de mult timp în Ayurveda pentru a trata afecțiunile generale și pentru a stimula sănătatea mintală.
Această plantă este plină de beneficii, deoarece când este adăugată în dieta ta – ca supliment sau sub formă brută – poate face mult bine minții și corpului tău!
Planta este cel mai bine cunoscută pentru efectele sale anxiolitice (anti-anxietate) și de ameliorare a stresului. De asemenea, suplimentele cu ashwagandha par să reducă nivelul de cortizol. În plus, un număr tot mai mare de dovezi susțin eficacitatea pudrei de ashwagandha pentru îmbunătățirea timpului total de somn și a calității somnului la persoanele cu insomnie și nu numai.
Există un interes din ce în ce mai mare pentru pudra de ashwagandha în rândul sportivilor. S-a raportat că îmbunătățește consumul maxim de oxigen și dovezile preliminare sugerează că îmbunătățește puterea corpului și rata de recuperare al acestuia. Poate îmbunătăți, de asemenea, parametrii de calitate a spermei la bărbații cu probleme de fertilitate.
17 Beneficiile ale pudrei de Ashwagandha
Deci ce face ashwagandha? Cercetările arată că poate ajuta în mai multe moduri, așa că hai să urmărim împreună principalele moduri prin care face acest lucru:
- Reduce nivelul de stres și de anxietate
Ashwagandha este cunoscută pentru că ajută la reducerea stresului și a anxietății. O modalitate prin care face acest lucru este prin reducerea nivelurilor de cortizol, un hormon care este eliberat ca răspuns la stres. În plus, s-a demonstrat că îmbunătățește starea de spirit și funcția cognitivă, ambele putând fi afectate negativ de stres.
- Îmbunătățește funcția cognitivă
De asemenea, s-a demonstrat că ginsengul indian îmbunătățește funcția cognitivă. Un studiu a arătat că a îmbunătățit memoria și timpul de reacție la adulții sănătoși. Un alt studiu a constatat că a îmbunătățit performanța sarcinilor la persoanele cu ADHD. În plus, poate ajuta la prevenirea declinului cognitiv ce vine o dată cu vârsta.
- Crește nivelul de energie
S-a demonstrat că suplimentarea cu Ashwagandha crește nivelul de energie. Un studiu a arătat că a crescut rezistența și a redus oboseala la persoanele cu sindrom de oboseală cronică. Suplimentele ajută și la îmbunătățirea performanței sportive.
În plus, ashwagandha poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea calității somnului și la reducerea inflamației. Toate aceste efecte pot contribui la creșterea nivelului de energie.
- Reglează nivelul zahărului din sânge
S-a demonstrat că pudra acestei rădăcini ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Un studiu a arătat că a îmbunătățit sensibilitatea la insulină la persoanele cu diabet de tip II. În plus, poate ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge și la ameliorarea simptomelor diabetului.
Ginsengul indian poate ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului de colesterol, a trigliceridelor și protejează împotriva bolilor de inimă. Aceste efecte pot contribui, de asemenea, la un control îmbunătățit al zahărului din sânge.
- Scade tensiunea arterială
S-a demonstrat că Ashwagandha ajută la scăderea tensiunii arteriale. Un studiu a arătat că a îmbunătățit tensiunea arterială la persoanele cu hipertensiune arterială. În plus, ajută la reducerea stresului și a anxietății, ambele putând contribui la creșterea tensiunii arteriale.
- Îmbunătățește sănătatea cardiacă
Un studiu a arătat că a îmbunătățit funcția cardiacă la persoanele cu insuficiență cardiacă. În plus, ginsengul indian poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol și la protejarea împotriva bolilor de inimă.
- Reduce inflamația și durerea
Ashwagandha ajută la reducerea inflamației și durerii. Un studiu a arătat că a redus inflamația la persoanele cu artrită. În plus, poate ajuta la reducerea durerilor musculare și a durerii.
- Susține și îmbunătățește imunitatea
În urma unui studiu, s-a demonstrat că în urma suplimentării cu această pudră, a crescut activitatea celulelor imune la persoanele cu cancer. În plus, ashwagandha poate ajuta la reducerea severității răcelilor și gripei.
- Ajută la pierderea în greutate
Ashwagandha poate ajuta și la pierderea în greutate. Consumată în mod regulat, reduce grăsimea corporală la persoanele supraponderale. În plus, poate ajuta la reducerea apetitului și a poftei de mâncare, ambele putând contribui la pierderea în greutate.
- Ajută la detoxifierea organismului
Există un studiu care a concluzionat că a crescut activitatea enzimelor de detoxifiere la persoanele cu leziuni hepatice. În plus, pudra poate ajuta la protejarea împotriva toxicității metalelor grele și are efect diuretic.
- Îmbunătățește fertilitatea la bărbați și femei
Consumată în mod frecvent, crește numărul de spermatozoizi și motilitatea la bărbați, iar la femei îmbunătățește funcția ovariană. În plus, poate ajuta la îmbunătățirea libidoului atât la bărbați, cât și la femei.
- Protejează împotriva expunerii la radiații
Utilizarea Ashwagandhei protejează împotriva expunerii la radiații. Reduce efectele nocive ale radiațiilor la persoanele care au fost expuse la acestea. În plus, poate ajuta la reducerea riscului de cancer la persoanele care sunt expuse la radiații.
- Reglează ciclul menstrual
S-a constatat că acest supliment natural reduce durata și severitatea crampelor menstruale la femei. În plus, ginsengul indian poate ajuta la reducerea riscului de cancer uterin.
- Ajută la lupta împotriva cancerului
Conform studiilor efectuate, s-a concluzionat că inhibă creșterea celulelor canceroase la persoanele cu cancer de sân. În plus, ashwagandha poate ajuta la reducerea efectelor secundare ale chimioterapiei.
- Poate reduce simptomele unor afecțiuni de sănătate mintală
Unele dovezi sugerează că această plantă poate ajuta la reducerea simptomelor unor afecțiuni de sănătate mintală, inclusiv depresia.
Într-un studiu, cercetătorii au analizat efectele ashwagandha la 66 de persoane cu schizofrenie care se confruntau cu depresie și anxietate. S-a descoperit că participanții care au luat zilnic 1.000 mg de extract de ashwagandha timp de 12 săptămâni au avut reduceri mai mari ale depresiei și anxietății decât cei care au luat un placebo.
Cercetările sugerează, de asemenea, că poate ajuta la îmbunătățirea deficiențelor cognitive la persoanele cu tulburare bipolară.
Un alt studiu a constatat că adulții stresați care au luat 600 mg de extract de ashwagandha pe zi timp de 60 de zile au raportat o reducere cu 77% a simptomelor depresiei, în timp ce grupul placebo a raportat o reducere de 5%.
- Este bună pentru piele
Ashwagandha ajută la producerea de uleiuri naturale pentru piele. De asemenea, se știe că ajută la producerea de compuși de îmbogățire a pielii, cum ar fi hialuronan (hidratare), elastina (conferă suplețe) și colagen. Pudra de Ashwagandha, atunci când este amestecată cu miere sau lapte, este folosită ca tonifiant datorită proprietăților sale puternice astringente.
Ashwagandha are proprietăți adaptogene, ceea ce înseamnă că ajută organismul să se adapteze și să facă față stresului fizic, mental și emoțional. Aceasta poate contribui la reducerea efectelor negative ale stresului asupra organismului, ceea ce poate avea un impact benefic asupra aspectului și stării generale a pielii.
- Are efecte benefice pentru păr
Ashwagandha este unul dintre ingredientele principale folosite în șampoanele ayurvedice. Se știe că stimulează scalpul, îmbunătățește circulația sângelui și combate mătreața. De asemenea, este asociat cu producerea de melanină – pigmentul care conferă părului culoarea naturală. Ca atare, beneficiile ar putea include, de asemenea, încetinirea albirii părului și infuzarea acestuia cu o strălucire sănătoasă.
Informații despre doza zilnică recomandată – cum și cât se consumă
În studiile legate de consumului de ashwagandha s-au folosit doze de 250-600 mg/zi dintr-un extract de rădăcină. Cel mai frecvent protocol de dozare este 600 mg/zi împărțit în două doze, una luată dimineața cu micul dejun și cealaltă seara.
Dovezile sugerează că o doză de 600 mg/zi este superioară dozelor mai mici și asta în special pentru îmbunătățirea somnului. În mod similar, 600–1.000 mg/zi pot fi mai benefice decât dozele mai mici și asta pentru sportivii care urmează un regim de exerciții intensive.
Nu se știe dacă își pierde potența în urma utilizării zilnice pe termen lung, dar din cauza posibilelor sale efecte similare cu medicamentele asupra neurotransmisiei, această ipoteză nu poate fi exclusă. De asemenea, nu se știe dacă pauzele de la consumul de ashwagandha sau consumul o dată la două zile îi influențează eficacitatea.
Întrebări frecvente despre ashwagandha
Pudra de Ashwagandha își face efectul imediat?
Efectele consumului de suplimente cu ashwagandha nu sunt imediate. Poate dura câteva săptămâni sau chiar luni pentru a vedea beneficiile complete ale plantei. Este în general bine tolerată și considerată sigură.
Cât timp durează până se văd rezultatele consumului de pudră de ashwagandha?
Este posibil să simți efectele în decurs de o săptămână sau două, dar poate dura până la trei luni pentru ca toate beneficiile să fie evidente. Dacă nu observi nicio schimbare după 12 săptămâni, atunci este puțin probabil ca această plantă să te ajute.
Care este cel mai bun moment de a lua ashwagandha?
Cele mai multe studii sugerează să se consume dimineața pentru a obține cele mai bune rezultate. Luarea lui de două ori pe zi ar putea ajuta corpul să-ți mențină sistemul suprarenal în echilibru.
Ashwagandha poate fi achiziționată sub formă de capsule sau sub formă de pudră de adăugat la cafea sau ceai. Este disponibilă în multe forme diferite, inclusiv capsule, pulbere și lichide. Unele persoane o utilizează sub formă de gumă. Guma este o formă populară de medicament pentru copii și adulți care pot avea dificultăți în înghițirea capsulelor sau a pulberilor. Principalul beneficiu al consumului de ashwagandha sub formă de gumă este că, în acest caz, este mai ușor de consumat.
Dacă dorești să fii mai creativ, adaugă pudra de ashwagandha direct în mâncare. De exemplu, poți amesteca pudra în unturile preparare din nuci, smoothie-uri sau chiar și în salate. Să nu o expui la o temperatură mai mare de 40 de grade căci s-ar anula beneficiile terapeutice ale plantei.
Ce gust are ashwagandha?
Ashwagandha are un gust amar și nu se amestecă întotdeauna bine cu mâncarea pe care o consumăm în mod normal. Cu toate că este amar și nu toată lumea reușește să integreze acest gust, se știe că amărăciunea are un loc important în dietele noastre nutriționale, în ciuda faptului că majoritatea alimentelor populare favorizează aromele sărate și pe cele dulci.
Când te gândești să introduci pulberea de ashwagandha în dieta ta, află cum poți să o combini și cum gusturile amare sunt completate de arome dulci și sărate. Fii creativ când vine vorba de a introduce acest ingredient în dieta ta! Îți mai dau o sugestie, o combinație foarte bună este cu ciocolata caldă.
Cum să alegi cele mai bune suplimente cu ashwagandha?
Atunci când vrei să încerci aceste suplimente, alege variantele care conțin pudra în stare crudă! Este posibil ca varianta raw a pudrei să fie ceva mai scumpă decât suplimentele mai puțin calitative, însă doar așa vei putea să te bucuri de adevăratele beneficii ale acestei minunate plante!
Poți să folosești pudra de ashwagandha singură sau în amestec cu alte pudre crude care să îți susțină sănătatea, care să îți hrănească corpul cu substanțe nutritive necesare!
Verifică întotdeauna sursa produselor, mai ales dacă alegi să cumperi capsule. Începe prin a cere recomandări de la magazinele de alimente naturale sau suplimente. Fă-ți bine temele și cercetează certificările, practicile de testare și standardele de produs ale fiecărei companii. În special, dorești să verifici prezența oricăror metale grele, inclusiv arsen, cadmiu, plumb și mercur, în produsele lor. Expunerea la aceste metale poate duce la leziuni ale ficatului, rinichilor, sistemului nervos central, sistemului imunitar și sistemului reproducător.
Care sunt principalele contraindicații și efecte secundare ale consumului de ashwagandha?
Planta este sigură pentru consumul intern, dar este nevoie de mai multe cercetări pe termen lung, special concepute pentru a evalua siguranța sa. Pudra de ashwagandha poate provoca somnolență ușoară și pate avea efecte sedative în anumite cazuri.
Efecte secundare Ashwagandha
Deși efectele secundare ale ashwagandha sunt minime, unii oameni pot prezenta:
- Tulburări gastro-intestinale.
- Diaree.
- Vărsături și greață.
Majoritatea oamenilor pot lua în siguranță acest supliment, deși este recomandat să îți întrebi medicul. Dacă ai probleme cu tiroida, chiar indicat să vă consultați cu doctorul înainte de a o consuma.
Ashwagandha poate crește funcția tiroidiană prin creșterea conversiei hormonului tiroidian mai puțin puternic, la forma mai activă a hormonului tiroidian, astfel, pentru unii oameni, poate susține o funcție mai sănătoasă a tiroidei. Pe de altă parte, dacă tiroida unui individ este deja la limita de hiperactivitate, ar putea contribui la hipertiroidism.
Alte condiții care necesită prudență atunci când vine vorba de utilizarea ashwagandha includ dacă sarcina, perioada de alăptare sau o boală autoimună. În aceste cazuri, ar putea provoca complicații.
În general, ashwagandha poate face parte din stilul tău de viață, însă trebuie să știi că, consumul acestei pudre nu va face ca stresul să dispară, dar poate ajuta la reducerea simptomelor. Dacă îți găsești timp pentru a dezvolta instrumente de adaptare care să te ajute la gestionarea stresului în viitor, acest supliment te va susține.
Acum că știi puțin mai multe despre această plantă și despre numeroasele sale beneficii, încercă să vezi dacă este ceea ce ai nevoie. S-ar putea să fii surprins de cât de mult poate face această plantă puternică pentru sănătatea și bunăstarea ta.
Referințe bibliografice despre Ashwagandha
- Un tratament alternativ pentru anxietate: o revizuire sistematică a rezultatelor studiilor umane raportate pentru planta ayurvedică ashwagandha;
- Ierburi indiene și medicamente din plante utilizate pentru tratamentul diabetului;
- Eficacitatea suplimentelor cu Withania somnifera asupra cogniției și stării de spirit a adulților;
- Withania somnifera (L.) Dunal (Ashwagandha): O revizuire cuprinzătoare asupra aspectelor etnofarmacologie, farmacoterapeutice, biomedicale și toxicologice.
Lasă un răspuns