Poți face exerciţii fizice pe perioada sarcinii? Cum ajuta sportul?

Exercițiile fizice au devenit o parte vitala a vieții multor femei. Cu toate acestea, există unele îngrijorări legate de siguranța unor tipuri de exerciții fizice în timpul sarcinii. Din cauza modificărilor fiziologice asociate cu sarcina, precum și a reacției hemodinamice la exerciții fizice, trebuie luate în calcul unele precauții.

Este bine să iei legătura cu medicul tău înainte de a începe orice program de exerciții fizice. În absența unori complicații obstetrice sau medicale, majoritatea femilor însărcinate pot menține un program de exerciții fizice ușoare în timpul sarcinii. Este important să eviți activitățile fizice excesiv de viguroase, în special în al treilea trimestru, când majoritatea femeilor însărcinate au o scădere a toleranței la exercițiile cu greutăți.

Hidratarea adecvată și ventilația sunt importante pentru prevenirea posibilelor efecte teratogene ale supraîncălzirii. Femeile însărcinate ar trebui să evite unele exerciții fizice care implică riscul de traume abdominale, căderi sau stres articular excesiv, ca în sporturile cu contact sau de viteză. Unele studii au descoperit o creștere a sentimentului de bunăstare, intervenții obstetrice mai puține și mai ușoare, la femeile cu o condiție fizică bună comparativ cu altele fără.

Este bine să fac exerciții în timpul sarcinii?

Poţi continua liniştită orice fel de exerciţii fizice pe care le făceai înainte de sarcină. Cu toate acestea, este nevoie de moderaţie. Aceasta nu este o perioadă tocmai potrivita pentru a te antrena să alergi într-un maraton sau sa începi exerciţii aerobice, chiar şi moderate. Paraşutismul şi scufundările sunt, de asemenea, activităţi nerecomandate gravidelor.

Există însă cursuri speciale de exerciţii fizice pentru gravide. Datorită abilităţii deosebite a fătului de a obţine un aport suficient de sânge pentru dezvoltarea sa, s-ar putea să constaţi că o parte din rezervele fizice pe care le aveai pentru exerciţii dispar în timpul sarcinii, aşadar, s-ar putea să oboseşti mai repede şi să simţi o stare de leşin, în special la altitudini ridicate. Altfel spus, organismul te va anunţa atunci când trebuie să te opreşti.

Trebuie să te foloseşti de propriile aprecieri în legătură cu unele tipuri de exerciţii fizice care implică posibilitatea accidentării zonei abdominale – de exemplu schiatul, patinajul sau hocheiul.

Exerciții fizice ușoare bune pentru psihic

Exerciţiile fizice nu vă ajută numai să vă menţineţi în formă ci şi să preveniţi obezitatea sau alte afecţiuni. Un studiu condus de cercetătoarea americană Cheryl J. Hansen şi colegii ei de la Northern Arizona University sugerează că practicarea zilnică a numai 10 minute de exerciţii fizice este suficientă pentru a îmbunătăţi starea de spirit. Participanţii la studiu au fost împărţiţi în grupe angajate în activităţi fizice cu diferite grade de intensitate, de la o jumătate de oră de plimbări până la 30 de minute de pedalare.

Rezultatele studiului au arătat că după numai 10 minute de activităţi fizice apare o îmbunătăţire a tonusului fizic şi emoţional şi o scădere a oboselii. S-a constatat că efectele benefice se amplifică dacă durata activităţilor fizice creşte. Aceste rezultate adaugă un plus de greutate recomandării majorităţii specialiştilor de a efectua cel puţin 30 de minute de exerciţii fizice moderate pe zi, pentru a ne menţine în formă.

Ce tipuri de exerciții fizice aș putea practica?

Cele mai confortabiile exerciții fizice sunt cele care nu presupune ca corpul tău să suporte o greutate suplimentară. Înotul și ciclismul pe loc pot fi ușor continuate pe tot parcursul sarcinii. Mersul pe jos și aerobica cu impact ușor sunt bine tolerate. Potrivit unor studii, alergarea pare să fie în siguranță dar multe femei se simt incomode și simt nevoia să reducă sau să înceteze exercițiile de alergare în etapele ulterioare ale sarcinii.

Cu ce altceva ar trebui să fiu atentă?

După primele trei luni de sarcină, cel mai bine este să evitați exercițiile fizice în timp ce vă întindeți pe spate, deoarece greutatea copilului poate interfera cu circulația corectă a sângelui. Trebuiesc evitate și perioadele lungi de stat în picioare, pe loc.

Când vremea este caldă, faceți exerciții fizice dimineața devreme sau seara târziu pentru a vă ajuta să evitați căldura. Dacă faceți exerciții în interior, asigurați-vă că camera are suficientă ventilație. Luați în considerare utilizarea unui ventilator pentru a vă ajuta să vă mențineți rece. Beți multe lichide chiar dacă nu vă este sete. Hidratarea în timpul sarcinii joacă un rol important și vă ferește de foarte multe complicații.

De asemenea, asigurați-vă că mâncați o dietă bine echilibrată. În mod normal, sarcina vă crește necesarul de hrană cu 300 de calorii pe zi, chiar și fără exerciții fizice.

Contraindicații la exerciții fizice în timpul sarcinii

Deși exercițiile fizice ușoare sub îndrumarea și supravegherea antrenorilor specializați și experimentați, pot părea în siguranță, recomandarea medicilor este cea mai importantă. Contraindicațiile activităților fizice sportive vizează femeile cu complicații de sănătate în timpul sarcinii. Astfel, exercițiile fizice sunt contrainticate în cazul de:

• hipertensiune arteriala indusă de sarcină
• ruperea prematura a membranelor
• travaliu prematur în timpul sarcinii anterioare sau curente
• amplasarea necorespunzătoare a colului uterin sau a cerclajului
• sângerare persistentă din al doilea sau al treilea trimestru
• placenta previa
• creștere intrauterină întârziată
• hipertensiune arterială cronică
• anomalii ale funcțiilor tiroidiene
• boală cardiacă
• boală vasculară
• boală de plămâni

Aceste informații oferă o imagine de ansamblu generală și pot să nu se aplice tuturor femeilor. Discutați cu medicul de familie pentru a afla dacă aceste informații vă vizează și pentru a obține mai multe informații despre exercițiile fizice din timpul sarcinii.

Bibliografie despre exerciții fizice în timpul sarcinii

• Durata exercițiului fizic și starea de spirit: Cât de mult este suficient pentru a te simți mai bine? – Health Psychology, 2001, Vol. 20, Nr. 4, Pag. 267-275
• Beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii – Studiu științific realizat de Dr. THOMAS W. WANG, specialist în medicină sportivă și de familie la spitalul MacNeal din Illinois, și Dr. BARBARA S. APGAR, specialist în medicina de familie și profesor la Universitatea de Medicină din Michigan – Revista Doctorul de Familie American, 15 aprilie 1998, pag. 57