Vă propunem o incursiune întro lume cu vitamine esentiale, să aflaţi ce roluri joacă aceste elemente vitale în funcţionarea organismului şi care sunt cele mai importante surse naturale din care le puteţi procura. Cu siguranţă veţi privi cu mai mult respect salatele de crudităţi, care, sperăm, vor lua locul „tradiţionalelor” prăjituri.
Când mama sau bunica ţinea mortiş să mâncăm legumele de la garnituri şi ne oferea fructe după fiecare masă, intuia că este un lucru benefic pentru noi. Şi avea dreptate: alimentele în cauză sunt pline de vitamine esentiale, fără de care nu doar ca nu am putea fi sănătoşi, dar, în ultima instanţă, nici nu am putea trăi.
Vitaminele esentiale sunt compuşi organici pe care corpul îi foloseşte, în cantităţi foarte mici, pentru a regla şi susţine anumite reacţii chimice de o importanţă majoră. Aceste substanţe „colaborează” cu enzimele şi cu alţi compuşi biologici pentru a asigura metabolismul, creşterea, dezvoltarea şi buna funcţionare la nivel celular. Deoarece organismul nu le poate fabrica (cu câteva excepţii), nutrimentele esenţiale în discuţie trebuie aduse din afară, prin alimentaţia de zi cu zi sau din suplimente.
CUPRINSUL ARTICOLULUI
Există un număr de 13 vitamine esentiale
Aceste vitamine esentiale sunt absolut indispensabile si pot fi clasificate în două grupuri:
- Vitamine care se dizolvă în grăsimi (vitamine liposolubile)
- Vitamine care se dizolvă în apă (vitamine hidrosolubile).
Aceste vitamine esentiale prezente în prima categorie, pot fi stocate în organismul uman în ţesuturile grase şi în ficat pentru o perioadă mare de timp. În schimb, cele solubile în apă trebuie consumate pe cât posibil la modul cotidian, deoarece corpul nu le poate depozita şi se elimină în câteva zile.
O deficienţă a oricareia dintre aceste vitamine vitale ne poate pune sănătatea şi, uneori, chiar existenţa însăși! Oferă-mi 10 minute din viața ta să îți prezint beneficiile și principalele surse naturale pentru fiecare vitamina în parte…
Vitamina esentiala liposolubila Vitamina A (retinol)
Probabil cea mai neobișnuită dintre aceste vitamine esentiale, întrucât nu există ca atare în alimente. În schimb, acestea conţin provitamina A, care se găseşte în sursele de origine animală, sau betacaroten, de provenienţă vegetală. Organismul este cel care converteşte substanţele în retinol. Forma preferabilă este betacarotenul, care are o puternică acţiune antioxidantă şi care, prin lupta pe care o duce împotriva radicalilor liberi, poate preveni afecţiuni grave, cum ar fi cancerul sau bolile cardiovasculare, ca şi îmbătrânirea prematură a celulelor. Doza zilnică recomandată pentru vitamina A este de 5000 U.I., echivalentul a 3 mg de betacaroten. Un aport prea mare de retinol din suplimente (nu şi de betacaroten), peste 25.000 U.I. pe zi, poate fi toxic (1 U.I. = 1 mg)!
Beneficii: Vitamina A ajută la dezvoltarea şi menşinerea sănătăţii dinţilor, mucoaselor, pielii, vederii, fiind în aceeaşi măsură importantă pentru ţesuturile moi ca şi pentru sistemul osos. De asemenea, contribuie la repararea celulelor şi are o funcţie majoră în optimizarea imunităţii (sistemul defensiv contra microbilor). Potrivit unor experti, retinolul ar putea trata cu succes glaucomul, o boală constând în creşterea tensiunii oculare, care poate duce la orbire.
Surse naturale: Adesea, primii menţionati la capitolul betacaroten sunt morcovii. Ei conţin din belşug pigmentul care le conferă culoarea specifică. Dar există şi alte surse de încredere: caisele, sparanghelul, varza, broccoli, ardeii graşi ( în special cei roşii ), dovleacul, portocalele etc.
Vitamina liposolubila Vitamina D
Spre deosebire de alte vitamine, organismul este în măsură să „fabrice” acest nutriment esenţial. Atunci când ne expunem la lumina soarelui, fie şi numai parţial (de pildă faţa şi mâinile), radiaţiile ultraviolete stimulează pielea să sintetizeze o anumită formă de vitamina D. Este suficientă o „baie” de raze zilnică de numai 10-20 de minute. Prin aport adiţional, doza cotidiană recomandată pentru copii este de 200 U.I., pentru adulţi de 400 U.I. şi chiar de 600 U.I. la persoanele trecute de 50 de ani. La femeile care alaptează, raţia optimă se încadrează între 200 şi 500 U.I.
Beneficii: Principala funcţie a vitaminei D este că ajută la absorbţia calciului şi fosforului, contribuind la menţinerea sănătăţii dinţilor şi la prevenirea osteoporozei prin întărirea sistemului osos. De asemenea, specialiştii au descoperit că are un rol în profilaxia cancerelor colonului şi rectului, dar şi a racelii. Nu în ultimul rînd, creşte puterea musculară şi ajută în tratamentul conjunctivitei.
Surse naturale: Lactatele, cerealele şi alte alimente fortificate cu vitamina D, drojdia de bere, ficatul, pestele oceanic, uleiul de peşte. Şi, asa cum spuneam, expunerea corpului la lumina soarelui.
Vitamina liposolubila Vitamina E (tocoferol)
Această vitamină are o puternică actiune antioxidantă. Deoarece principalele surse dietetice sunt alimente foarte grase, uneori este recomandată utilizarea suplimentelor pentru a compensa acest inconvenient, mai ales la persoanele care ţin un regim de slăbire. Există studii care arată că doze mai mari de 400 U.I. tocoferol pot fi extrem de periculoase. Acest lucru nu se întîmplă însă la cantităţile mai mici prezente în majoritatea multivitaminelor sau în alimente. Raţia zilnică recomandată este de aproximativ 4,5-15 U.I. pentru copii si 30 U.I. pentru adulti.
Beneficii: Pe lângă rolul de antioxidant major, contribuie la sănătatea sistemului cardiovascular, prevenind depunerea de colesterol şi formarea plăcilor de aterom în artere. De asemenea, micşorează riscul dezvoltării tumorilor maligne la nivelul gurii, esofagului, gâtului, sânului şi uterului. Alte funcţii importante sunt îmbunătăţirea fertilitpţii la bărbaţi, întărirea sistemului imunitar, ameliorarea tulburărilor menopauzei, preîntâmpinarea cataractei, accelerarea vindecării rănilor… Unii oameni de ştiinţă presupun că ar încetini evoluţia maladiilor Parkinson şi Alzheimer. Această vitamină ajută la controlul glicemiei.
Surse naturale: Ulei din germeni de grîu (o lingură asigură 90% din necesarul zilnic), migdale, sparanghel, avocado, alune, unt de arahide, seminţe şi ulei de floarea-soarelui etc.
Vitamina liposolubila Vitamina K
Ca şi vitamina D, poate fi sintetizatş în organism. Acest proces are loc în intestine, unde se produce cam jumătate din necesarul cotidian de vitamina K. Restul ne este furnizat de alimentaţie. Doza zilnică recomandată este de 30-60 mcg* pentru copii, 60-80 mcg pentru adulţii până în 50 de ani şi 70-80 mcg pentru cei peste această vârstă. Persoanele care iau medicamente anticoagulante pot dezvolta carenţe de vitamina K. Fără această vitamina, orice sângerare ar putea fi fatală.
Beneficii: Contribuie la fixarea calciului în oase, reduce volumul menstruaţiei şi previne hemoragiile interne. De asemenea, i se atribuie un rol în uciderea celulelor canceroase şi în repararea vaselor capilare.
Surse naturale: Broccoli, sparanghel, varza, conopida, galbenuş, fasole verde, ceai verde, spanac, salată, majoritatea legumelor uscate, alge marine etc. Jumătate din necesarul zilnic de vitamina K este „fabricat” de bacteriile din sistemul digestiv.
Vitamina vitala hidrosolubila Vitamina B1 (tiamina)
Este prima descoperită din complexul vitaminelor B. Doza zilnică recomandată este de 0,3-1,5 mg pentru copii, 1,1-1,6 mg pentru adulţii sub 50 de ani si 1-1,2 mg pentru cei peste această vârstă.
Beneficii: Tiamina menţine vigoarea muşchiului cardiac, ajută la îmbunătăţirea memoriei, susţine în general activitatea cerebrală. Contribuie la transformarea aminoacizilor în proteine, enzime şi hormoni, stimulează creşterea şi asigură sănătatea pielii.
Surse naturale: Sparanghel, orez nedecorticat, carne de pui, mazăre, cartofi, struguri, seminţe de floarea-soarelui şi cereale fortificate (pîine, paste, fulgi).
Vitamina hidrosolubila Vitamina B2 (riboflavina)
Rolul său este de a transforma combustibilii alimentari (proteine, grăsimi, glucide) în energie. Concluzia este clară: dacă nu beneficiaţi de suficientă riboflavina, nu aveţi destulă energie. Raţia cotidiană la adulţi se situează între 1,3 şi 1,7 mg*. Sportivii, gravidele, femeile care alaptează pot spori cantităţile uzuale.
Beneficii: Pe lângă aportul important pe care îl are în metabolismul proteinelor, lipidelor şi hidrocarburilor, vitamina B2 contribuie la sănătatea ochilor, pielii, unghiilor şi părului. Fiecare celulă din organism are nevoie de ea pentru a se dezvolta şi a se reproduce. La rândul său, sistemul imunitar foloseşte riboflavina în fabricarea de anticorpi care luptă împotriva infecţiilor.
Surse naturale: Migdale, avocado, drojdie de bere, carne de pui, ouă, ciuperci, diverse legume şi zarzavaturi.
Vitamina hidrosolubila Vitamina B3 (niacina)
Este alcatuită din două elemente, acidul nicotinic şi niacinamida. Primul se găseşte în alimente, iar al doilea element este convertit în organism dintr-un aminoacid numit triptofan. La „fabricarea” ei intervin alte vitamine B, cum ar fi tiamina, riboflavina, piridoxina (vitamina B6) şi biotina (vitamina B8). Doza zilnică optimă este de 15 mg* pentru femei (în perioada lactaţiei, şi gravidele au nevoie de 16 mg) şi de 19 mg* pentru bărbaţi.
Beneficii: Niacina îmbunătăţeşte circulaţia sangvină, prin dilatarea vaselor, transformă glucidele în energie, asigură protecţie antioxidantă împotriva radicalilor liberi, scade nivelul colesterolului şi al trigliceridelor, ajută la digestie, susţine buna funcţionare a sistemului nervos şi a unor hormoni secuali.
Surse naturale: Broccoli, morcovi, cartofi, roşii, cereale integrale, ficat de vită, piept de pui şi de curcan, peşte oceanic (ton), arahide etc.
Vitamina hidrosolubila Vitamina B5 (acid pantotenic)
Desi lista efectelor benefice pe care le aduce această vitamină nu este deloc scurtă, oamenii de ştiinţă consideră ca acidul pantotenic mai are şi alte funcţii în afară de cele atestate până în prezent. Deoarece deficienţa de vitamina B5 nu se întâlneşte decît în condiţii de înfometare, nu există o doză recomandată. Totuşi, experţii recomandă un aport de 4-10 mg* pe zi pentru buna funcţionare a organismului.
Beneficii: Principala funcţie este de a colabora cu alte vitamine la transformarea proteinelor, glucidelor şi grăsimilor în energie. De asemenea, are un rol important în fabricarea globulelor roşii, a hormonilor secuali şi a unor hormoni produşi de glandele suprarenale. Creşte vitalitatea, asigură o bună funcţionare a sistemului nervos şi combate stresul.
Surse naturale: Carne de pui, ouă, iaurt, cartofi, ciuperci, conopidă, arahide etc. În general, alimentaţia normală oferă o cantitate suficientă de vitamina B5.
Vitamina hidrosolubila Vitamina B6 (piridoxina)
Este o altă vitamină care are mai multe componente: piridoxină, piridoxamină şi piridoxalul. Prima se găseşte în vegetale, celelalte două forme, în alimentele de origine animală. Doza zilnică recomandată este de 0,3-2 mg* pentru copii, 1,6-2 mg* pentru adulţi şi 2 mg pentru persoanele trecute de 50 de ani.
Beneficii: Piridoxina este o vitamină extrem de solicitată, având mai mult de 60 de funcţii în organism. Între acestea se numără metabolizarea proteinelor şi convertirea triptofanului în niacină. Asigură funcţionarea normală a creierului, ajută la producerea hematiilor (celulele roşii din sânge), elimină excesul de apă din ţesuturi şi contribuie la susţinerea sistemului imunitar.
Surse naturale: Avocado, banane, drojdie de bere, varza de Bruxelles, cereale, ouă, lapte, arahide, cartofi, spanac etc.
Vitamina hidrosolubila Vitamina B12 (cobalamina, cianocobalamina)
Deficienţa acestei vitamine esentiale se manifestă prin boala numită anemie pernicioasă, caracterizată de reducerea numărului de globule roşii din sânge. Persoanele în vârstă, cele cu anumite afecţiuni digestive, alcoolicii au o dificultate de a absorbi acest element şi de aceea trebuie să şi-l procure din suplimente. De asemenea, cei care urmează un regim vegetarian strict, fără nici un fel de produse de origine animală (principala sursă de cobalamina), pot manifesta după o perioadă semnele carenţei. Doza zilnică recomandată este de 2 mcg*, atât pentru femei, cât şi pentru bărbaţi.
Beneficii: cobalamina joacă un rol major în formarea celulelor, în digestie, în absorbţia alimentelor, în sinteza proteinelor, în metabolismul carbohidraţilor (glucidelor) şi al grăsimilor. De asemenea, previne degenerarea celulelor nervoase.
Surse naturale: Brânzeturi, ouă, rinichi, ficat, macrou, lapte, tofu (brînza de soia), alte preparate pe baza de soia şi cereale fortificate.
Vitamine importante hidrosolubile: Vitamina H sau Biotina (enzima R)
Este o altă vitamină pe care corpul nostru o produce, fiind „fabricată” de flora intestinală (bacteriile din sistemul digestiv), dar poate fi găsită şi în diverse alimente. Biotina actionează asupra proteinelor, glucidelor şi grăsimilor, făcâînd posibilă utilizarea lor de către organism. Doza zilnică recomandată este de 100-300 mcg la copii şi de 300 mcg la adulţi.
Beneficii: Biotina ajută la menţinerea sănătăţii pielii şi părului şi scade rezistenţa la insulină, fapt important pentru persoanele diabetice.
Surse naturale: Cele mai importante sunt drojdia de bere şi ficatul de vită. Nu sunt de ocolit nici bananele, brânza, laptele, untul de arahide, orezul, soia şi cerealele integrale.
Vitamina esentiala hidrosolubila Vitamina B9 (acid folic, folacina)
Această vitamină esentiala a stîrnit un larg interes în ultimii 20 de ani, datorită constatării că previne unele defecte genetice la copiii nou-născuţi. De altfel, autorităţile medicale americane au recomandat ca fiecare femeie însărcinată sa beneficieze de un aport zilnic de 400 mcg de acid folic. Doza cotidiană recomandată este de 50-150 mcg la copii şi 180-200 mcg la adulţi.
Beneficii: Dincolo de efectul de prevenire a defectelor genetice, acidul folic ajută la formarea celulelor sangvine, la sintetizarea proteinelor, contribuie la funcţionarea neurotransmiţătorilor, menţine sănătatea sistemului reproducător la femei şi previne „înfundarea” arterelor. Împreună cu vitaminele B6 si B12, reduce nivelul de homocisteină, o substanţă suspectată ca ar favoriza osteoporoza şi anumite afectiuni cardiace.
Surse naturale: Legumele cu frunze verzi (spanac, andive etc.), sparanghelul, păstârnacul, soia, mazărea, lintea; alte surse bune sunt broccoli, morcovii, orezul, germenii de grâu etc.
Vitamina hidrosolubila Vitamina C (acid ascorbic)
O vitamină foarte populară, este unul dintre cei mai puternici antioxidanţi şi îndeplineşte o sumedenie de funcţii în organism. Cercetările indică faptul că rolul său contra radicalilor liberi creşte dacă este asociată cu vitamina E. Raţia zilnică indicată este de minimum 60 mg, chiar până la 100-200 mg în cazul fumătorilor.
Vitamina C previne cataracta
Mai multe studii care au investigat relaţia dintre alimentaţia bogată în vitamina C şi incidenţa cataractei au indicat existenţa unei corelatii inverse a asocierii vitaminei C cu prezenţa afecţiunii. Specialistii au descoperit că un consum zilnic mai mare de 300 mg de vitamina C este asociat cu o reducere de 70% a riscului de cataractă, iar un consum mai mare de 490 mg de vitamina C reduce cu 75% riscul aceleiaşi afecţiuni.
Specialiştii afirmă că pentru producerea acestui efect protector este necesar un consum regulat de legume şi fructe pe o perioadă mare de timp, ceea ce este echivalent practic cu adoptarea permanentă a unei diete sănătoase şi echilibrate.
Beneficii: Acidul ascorbic este necesar în dezvoltarea, menţinerea elasticităţii şi repararea ţesuturilor, menţine gingiile sănătoase, asigură vindecarea rănilor şi contribuie la producerea de hormoni anti-stres. Are un rol protector împotriva cancerelor şi infecţiilor, întăreşte sistemul imunitar şi este necesară în metabolismul acidului folic.
Surse naturale: Din fericire, vitamina C se găseşte într-o mulţime de fructe şi legume: măceşe, în general fructele de pădure, mere, căpşune, ananas, citrice (lămâi, portocale, mandarine…), avocado, kiwi, mango, pătrunjel, mazăre, roşii, varză, broccoli, ceapă, spanac etc.
Mic dicţionar de termeni
ANTIOXIDANŢI – Substanţe care protejează organismul de acţiunea nefastă a radicalilor liberi – molecule instabile ce lezează celulele normale şi produc îmbătrânirea lor prematură sau chiar apariţia unor cancere.
UNITĂŢI INTERNAŢIONALE (U.I.) – Cantitate de principii active acceptată la nivel mondial, folosită de regulă la măsurarea vitaminelor liposolubile, hormonilor, vaccinurilor etc.
MILIGRAM (mg) – A mia parte dintr-un gram.
MICROGRAM (mcg) – A suta mia parte dintr-un gram.
Lasă un răspuns